Исследователи из Лондонского университета определили ряд распространенных советов по сну, которые на самом деле могут ухудшить состояние людей с бессонницей. Ведущий автор исследования, Кирсти Вант с кафедры психологии Лондонского университета Ройал Холлоуэй, подчеркивает, что даже советы с самыми лучшими намерениями не всегда приносят пользу.
Об этом сообщает ProIT
Почему привычные стратегии могут вредить
“Как сомнолог, я наблюдала, как добрые намерения иногда могут усугубить ситуацию. Вот пять распространенных стратегий гигиены сна, которые могут принести больше вреда, чем пользы людям, страдающим бессонницей”, — отмечает ведущий автор исследования с кафедры психологии Лондонского университета Ройал Холлоуэй Кирсти Вант.
Один из таких советов — проводить больше времени в постели. Специалисты отмечают, что стремление лечь раньше или дольше оставаться в постели лишь ослабляет ассоциацию между кроватью и сном. Это может привести к тому, что кровать начнет ассоциироваться с беспокойством и фрустрацией. Вместо этого рекомендуется сократить время пребывания в постели, засыпать немного позже, но просыпаться в одно и то же время, что поможет восстановить естественный ритм сна.
Еще одним распространенным советом является полное исключение экранов гаджетов перед сном, поскольку считается, что синий свет мешает выработке мелатонина. Однако, согласно исследованию, люди с бессонницей часто берут в руки телефон, когда не могут заснуть, а не наоборот. Лежа в темноте без занятий, возникает пространство для тревожных мыслей, что лишь углубляет бессонницу. Кирсти Вант советует выбирать успокаивающий контент, например, спокойный подкаст или документальный фильм, а также использовать ночной режим на гаджетах и избегать бездумного просмотра новостных лент.
Кофе, гаджеты и стремление к идеальному сну
Совет полностью отказаться от кофе тоже не всегда оправдан. Кофеин действительно блокирует аденозин — вещество, способствующее сонливости, но каждый организм индивидуален и метаболизирует кофеин по-разному. Некоторым кофе по утрам помогает оставаться бодрыми. Важно лишь избегать кофеина во второй половине дня, если есть повышенная чувствительность к нему, но полное исключение вовсе не обязательно.
Не менее вредной может стать чрезмерная попытка оптимизировать сон с помощью различных гаджетов, специальных матрасов или «сонных» спреев. Слишком большое внимание к качеству сна формирует так называемую ортосомнию — тревожность, связанную с стремлением к идеальному сну. По словам исследователей, сон — это в основном автономная функция организма, которую нельзя полностью контролировать, а чрезмерная концентрация на этом может лишь ухудшить ситуацию.
Еще одна ошибка — ожидание одинакового количества сна каждую ночь. Качество и продолжительность сна изменяются под воздействием множества факторов: стресса, физического состояния, возраста, личных обстоятельств. Например, у родителей маленьких детей сон часто нарушается из-за ухода за младенцем, и это вполне нормально. Исследователи подчеркивают: понимание гибкости сна помогает избежать лишних ожиданий и разочарований.
Кирсти Вант подводит итог, что самое опасное убеждение — это идея о полном контроле над сном. Для тех, кто страдает бессонницей, существуют научно обоснованные методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия, а также современные препараты, направленные на улучшение сна, например, антагонисты орексиновых рецепторов.